壶铃

附作者另一篇文章：

亲身体验壶铃（Kettlebells）训练与哑铃的区别

买了壶铃Kettlebells，晚上做了一次壶铃练习，慢慢了解和适应这个训练工具。

因为连续进行了2天的铁锁链挥击和抖鞭练习，我的斜方，三角肌，肱三头肌有明显的充盈与肿胀感，因此昨天的壶铃时间定在30分钟之内，避免肌肉、神经疲劳和器械陌生可能造成的运动伤害。

项目选择了有着典型代表性的壶铃风车、土而其起立、和壶铃摆荡。

壶铃风车左右各3组，每组8次

土而其起立，左右轮流完成，每边各5次

壶铃摆荡50个一组，完成2组。



今日身体状态记录：斜方肌，三角肌和大圆肌有充盈感，前锯肌和后腰肌肉也有紧张感，整体躯干部分感觉涨实。



在此总结下哑铃和壶铃的四点区别

1、掌控重心的不同，有利发展爆发力和整体力量

哑铃和杠铃训练，从结构上说，举起重物的重心在人体的掌心，重心与人体的重心是一体的，我们用关节作为支点去启动重物。所以杠铃和哑铃是以举和推，拉为主要方式。

但是壶铃圆形把手的设计，让它的重心是在人体以外的（手腕以下）。你抓住把手提起它，此时你的人体就可能失平衡。正由于壶铃的重心在人体重心以外，所以壶铃训练中以“晃荡”“晃悠”运动模式很多，在训练中更注重发挥整体力量和爆发力。

2、更有利增强躯干的稳定性和厚度

由于这种重心上的外移，在作壶铃训练时候我们的核心部分需要调动更多的深层肌肉来维持身体的平衡，一些深层肌肉群也被动加入维持身体的稳定和发力，在控制外在重心的运动轨迹时，需要调动腿（特别是腘绳肌）和腰的大部分肌肉群的牵引力。所以我今天腹外斜肌和前锯肌等肌肉群也明显感到紧张。

3、有利发展小肌肉群的力量，促进整体平衡

在抛接和制约壶铃弧线运动时，有一个制动的过程，比如把壶铃挥上（下）去的时候，你必须在最高点（最低点）控制住它，不让它脱离你的掌控，此时身体就会不光调动是大肌肉群,更多是小肌肉群,侧重"制动"作用，调整人遇到突然减速时的稳定性。在这个过程中我们的手腕和前臂也是一个锻炼的重点。

4、运动幅度更大

在长度和体积上壶铃比哑铃和杠铃更小，避免了一些身体结构上的空间制约，在运动中我们可以有更长的运动路线，以更大的幅度来完成动作，